28 janvier 2019

Faites de la variation votre routine d’entraînement!

Ennui, stagnation, épuisement physique… Nous avons la recette miracle pour palier à ces problèmes : variez vos entrainements. En 2019, prenez des bonnes résolutions et faites de la variation votre routine !

L’homme moderne, sédentarisé, a une peur instinctive du changement. Les études le prouvent: déménager est l’une des plus grandes causes de stress.

Et pour cause, un changement déstabilise, implique de sortir d’une zone de confort, de se confronter à l’inconnu. Il nécessite toujours des adaptations. La vie est une lente évolution et ces changements brutaux sont souvent éprouvants. Reste qu’ils sont parfois inévitables voire nécessaires pour progresser…

La nécessité du changement

Dans le fitness, le changement est synonyme de progression. Le corps humain est intelligent et a une capacité d’adaptation phénoménale.

Un exemple : si pour un débutant en surpoids, un nouveau cours très “cardio” lui permettra de perdre rapidement quelques kilos, après quelques mois son métabolisme s’adaptera à cet effort inhabituel et décidera de conserver des graisses pour justement faire face à cette surconsommation d’énergie. Le résultat est une stagnation dans la perte de poids !

Ce processus est identique pour une prise de masse musculaire. Un muscle « cassé » par un entrainement de musculation se reconstruira plus fort qu’avant et nécessitera donc par la suite une difficulté nouvelle pour continuer à se développer : c’est en général le moment d’ajouter des poids à vos althères.

Ne pas modifier ses habitudes d’entrainement conduit presque toujours aux mêmes résultats: ennui, perte de motivation, stagnation, voire surentrainement, dégradation et blessure.

Selon Frédérique Desse, ancien footballeur professionnel, ostéopathe partenaire de FitNow! chez B2M sport et préparateur physique, « un même entrainement répété pendant des mois peut engendrer des microtraumatismes dans les tissus et fixer des problèmes, alors que la variation permet de travailler sur tous les tissus et mieux prévenir ou traiter ce type de blessures ».

Les clés du succès

Pour une bonne condition physique générale, tout programme d’entrainement doit intégrer les cinq éléments suivants : le travail cardio-vasculaire, le travail de puissance du tronc (abdos et dos), le renforcement musculaire, l’équilibre et les assouplissements.

Ceci n’est possible qu’en intégrant des variables dans son plan d’entrainement :

  • une variation entre un travail chargé et non chargé pour pouvoir développer sa force musculaire tout en gagnant de la souplesse et de l’explosivité ;
  • une alternance des plans de déplacement (linéaires, frontaux, latéraux, rotatifs) pour couvrir toute la biomécanique du mouvement humain, développer la proprioception et assurer un bon équilibre postural.
  • d’autres variables pour ensuite affiner cette progression : nombre de répétitions, charges, amplitude et vitesse d’exécution, durée de l’entrainement, alimentation, etc.

Les cycles de variation

Pour les sportifs de haut niveau, dans le cadre d’une préparation physique spécifique axée sur la performance dans une discipline donnée, il est crucial de respecter des cycles où la variation intervient. Sarah Loko, athlète de haut niveau en judo (-63kg), témoigne : « le foncier et la stabilisation jouent un rôle très important dans ma préparation. Mais à l’approche d’une compétition, mes entrainements se font plus courts et plus intenses. Je fais alors des mouvements complets sans mettre beaucoup de poids. Je favorise aussi l’explosivité pour repousser mon seuil d’utilisation de l’acide lactique pendant mes combats ».

Ainsi aucun athlète de haut niveau ne pourra prétendre exceller dans toutes les disciplines, car aussi affuté soit-il, son physique est programmé pour une performance très spécifique. Raison pour laquelle vous ne verrez jamais un sprinter au physique de marathonien et vice et versa!

De manière générale, pour être efficace la variation doit le plus souvent être progressive, réaliste par rapport à votre potentiel et cohérente avec vos objectifs.

Ne sautez jamais les étapes et respectez les temps d’adaptation physiologiques du corps pour éviter les blessures (6 semaines en moyenne).

Les adaptations du corps humain sont lentes, mais avec la rigueur, les changements profonds sont toujours au rendez-vous. Face à une difficulté, il faut parfois persévérer mais surtout être indulgent avec soi-même, savoir se donner une deuxième voire une troisième chance. Un Personal Trainer peut tout à fait vous aider à faire le point, parler de vos objectifs et vos faiblesses pour vous proposer un programme approprié et évolutif.

Concrètement

La pratique du fitness ne doit surtout pas devenir ennuyeuse. Le plaisir doit rester le maitre-mot et la variation permet d’éviter cette monotonie. Les entrainements fonctionnels en petits groupe de type « circuits trainings » sont idéaux pour la motivation. Ils offrent un excellent moyen de découvrir de nouvelles techniques et de travailler ses faiblesses avec fun et créativité ! C’est aussi une manière de ne plus s’exercer seul dans son coin, car on crée des liens, on s’entraide et la petite compétitivité nous donne confiance. Et surtout il s’agit souvent d’entrainements en haute intensité d’une efficacité remarquable quand il s’agit de booster un peu son métabolisme ! Avec la large gamme de formats d’entrainements en HIIT et d’instruments innovants et ludiques mis à disposition (tels que TRX, cordes à sauter, bosu, VIP’R, etc.) il y a vraiment de quoi progresser en s’amusant aujourd’hui dans nos salles ! ».

CONCLUSION:

Progresser sera toujours la clef de votre motivation. Et si vous souhaitez progresser efficacement, une seule chose à faire: essayez-vous régulièrement à de nouvelles activités, de nouveaux concepts, de nouvelles classes. Aujourd’hui l’offre est variée à Bruxelles et chaque centre ou entraîneur a sa propre approche des activités proposées. Désormais dans vos entrainements, seul le changement doit être permanent !

© Entreprise FitNow! 2019

Nils Courcy, coach LAPT, ancien Fitness Manager pour HealthCity International, passionné de judo, futsal et sports nautiques (surf et voile), spécialiste en entraînement fonctionnel et nutrition, chroniqueur Lifestyle, et co-fondateur de FitNow!

appstoreplay-store