17 juin 2019

HIIT ME!

Tabata, Grit, Crossfit, les non-initiés s’y perdent un peu et ne savent plus vers quelle discipline se tourner… L’entraînement en interval et haute intensité (‘HIIT’) est sans nul doute la nouvelle tendance du fitness moderne. On vous explique pourquoi:

Le HIIT est un entraînement cardiovasculaire incorporant des intervalles de haute intensité alternés avec des intervalles de récupération d’intensité faible à modérée. La durée de l’entraînement varie généralement de 4 à 30 minutes. Les périodes intenses durent de quelques secondes à maximum 8 minutes, à 80-95% de votre fréquence cardiaque maximale. Les périodes moins intenses sont, elles, généralement identiques ou plus courtes que les intervalles en haute intensité. Le HIIT utilise les filières aérobiques et anaérobiques de manière simultanée.

Des entraînements très efficaces

Une activité aérobique « classique » pratiquée en excès peut avoir des effets dommageables sur le corps : diminution des niveaux de testostérone, augmentation de la production de cortisol, affaiblissement du système immunitaire, handicap pour le gain de force et de masse musculaire…

De récentes études démontrent qu’à l’inverse:

  • Le HIIT permet d’éliminer jusqu’à 10 fois plus de masse graisseuse qu’un exercice cardio dit « classique » sur la même échelle de temps, tout en limitant la perte de masse musculaire.
  • La pratique du HIIT repousse le “seuil lactique”, ce qui signifie que la capacité de l’organisme à gérer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles augmente.
  • Le HIIT permet d’améliorer la consommation maximale d’oxygène pendant l’effort (VO2 Max). C’est cette surconsommation d’oxygène lors de ces efforts de haute intensité qui entraîne une réponse métabolique et hormonale importante de l’organisme. Jusqu’à 24h après l’effort, le corps en dette d’oxygène continue de puiser les ressources dont il a besoin dans les réserves de protéines et lipides, entraînant ainsi une perte élevée de calories et de masse adipeuse.

Les bienfaits d’une pratique régulière sont multiples sur la santé: meilleure utilisation des ressources aérobiques et anaérobiques ; diminution du cholestérol et amélioration de la pression artérielle ; amélioration de la sensibilité à l’insuline ;  diminution de la graisse abdominale et du poids corporel tout en maintenant la masse musculaire.

Des entraînements courts et pratiques

Selon le coach FitNow Jean-François Colpaert, “cette méthode super efficace séduit aussi par ses nombreux avantages pratiques. Elle peut être adaptée à tous les niveaux, athlètes ou débutants (une bonne condition physique reste nécessaire). Je pratique le HIIT avec mes clients avec tout type d’exercice tels que la marche, la nage, le vélo, en intérieur ou en extérieur et avec ou sans matériel c’est-à-dire uniquement avec le poids du corps (et le poids du chronomètre)!”

En somme, pour toutes les personnes pressées, c’est un type d’entraînement idéal qui permet de perdre du poids tout en conservant le muscle et d’augmenter rapidement leurs performances!

Faut-il pour autant délaisser le travail cardio “classique”?  

Alors doit-on pour autant délaisser notre activité d’aérobie favorite course à pied, nage, marche, vélo? La réponse est sans détour: non.  Il s’agit simplement d’être intelligent dans la manière de construire son propre entraînement en l’y intégrant une à deux fois par semaine, en complément.

Malgré les nombreux bienfaits de l’entraînement HIIT, il ne doit en aucun cas se substituer à votre pratique quotidienne d’une activité cardiovasculaire dite « classique ». Un programme d’activité physique complet comprend un exercice en aérobie et un exercice de musculation. Pour rappel, l’organisation mondiale de la santé recommande à cet effet la pratique régulière d’activité d’endurance d’intensité modérée pendant 2h30 par semaine. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Il est donc important de continuer à pratiquer votre routine régulière d’activité physique soutenue comme la course sur tapis, le cycling ou vos cours de body-combat!

En cas de surentraînement et comme tout entraînement intense de type musculaire, le HIIT peut affecter votre système nerveux central et causer des dommages musculaires et un stress métabolique. Mais ce n’est pas une excuse pour ne pas terminer l’entraînement : un HIIT vise la performance, implique un effort maximum et vous mettra donc toujours au défi physiquement !

Veillez donc à bien vous échauffer, à bien exécuter la technique, à maîtriser votre respiration et à surtout respecter une période de récupération de 48h minimum (incluant sommeil et nutrition adaptés).

Quel entraînement HIIT pour vous ?

Si le « Tabata » est l’entraînement HIIT le plus connue, cette méthode peut se décliner à souhait. Ainsi tout bootcamp ou circuit training peut aisément se transformer en HIIT… à condition de respecter les intervalles intensité-repos!

Le tabata kezako? Issue du Japon, cet entraînement consiste à répéter un exercice par intervalles pendant 4 minutes, en alternant successivement 20 secondes d’intensité et 10 secondes de repos. Cette série de 4 minutes peut être répétée quatre fois. On utilise généralement des exercices « poids de corps » tels que pompes, jumping jacks, montées de genoux, sprint sur place, burpees, squat, squat sautés, mountain climber, etc.

Tous nos personal trainers référencés sur l’application FitNow sont formés en HIIT. Même si le HIIT n’a désormais plus de secret pour vous, téléchargez l’application, choisissez un coach à proximité et profitez d’un entraînement sur mesure!

Bonne session!

Nils COURCY – coach LAPT – chroniqueur lifestyle – co-fondateur de FitNow!

© Entreprise FitNow! 2019

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