21 mars 2019

S’hydrater: comprendre les fondamentaux pour changer ses (mauvaises) habitudes!

L’eau est une composante indispensable à l’alimentation du sportif.  A quel moment boire, quelles quantités, quelle eau choisir, que penser des boissons énergisantes… ? Voici quelques pistes en matière d’hydratation:

L’eau assure notre équilibre physiologique

Essentielle au bon fonctionnement de nos cellules, en particulier celles du cerveau, des muscles et de la peau, l’eau facilite aussi les processus hormonaux et réactions biologiques fondamentales, l’élimination des toxines de l’organisme et la régulation de la température corporelle. Voilà pourquoi notre corps en est composé à 65% à l’âge adulte.

Souvent, les personnes souffrant de symptômes tels que crampes, migraines, fatigue ou douleurs musculaires, sont en réalité déshydratées. Et certains cas de déshydratation sévère peuvent causer des dommages corporels, notamment pour la circulation sanguine et nos organes internes (insuffisance rénale par exemple).

Mais gare aux idées reçues. Même si une bonne hydratation facilite l’élimination des urines, toxines et autres déchets produits par l’organisme durant une cure d’amaigrissement ou de « detox », l’eau ne vous fera pas directement perdre du poids. Un grand verre d’eau fraîche avant de passer à table peut cependant constituer un coupe-faim naturel très efficace en déclenchant les hormones de satiété (leptine) et en diminuant l’hormone qui stimule l’appétit (la ghréline).

Évidemment, attention aux boissons sucrées qui favorisent obésité et diabète! Quant à l’alcool, qui contient souvent peu de nutriments et beaucoup de fructose, attention à ses effets diurétiques et déshydratants! Consommé en excès le fructose peut être extrêmement toxique pour le foie et entraîner une adiposité viscérale (abdominale), le syndrome métabolique et une résistance à l’insuline.

Hydratation et performance : quand et quelles quantités d’eau faut-il boire?

Toute activité physique entraîne l’augmentation de la sudation pour permettre une régulation naturelle de la température du corps (on élimine environ 1,5 litres d’eau en pratiquant une heure de « boxe »).

La sueur dégagée se compose majoritairement d’eau, de sels minéraux et d’acide lactique. C’est pourquoi le monde scientifique a souvent défendu qu’il était impératif de remplacer instantanément ces pertes d’eau sous peine de diminution des performances : force, endurance, réflexes s’en trouveraient diminués. Une méta-analyse dirigée en 2012 par des universitaires canadiens et rassemblant des résultats de 15 études concernant 122 athlètes de différents niveaux avait en effet démontré qu’une perte de 2% d’eau entraînerait une diminution systématique des performances.

Des études plus récentes sont venues bousculer ces estimations et démontrent que la déshydratation n’aurait en fait pas d’impact direct sur les performances sportives. En effet, jusqu’à 4% de perdition d’eau, aucune dégradation des performances n’a été identifiée.

Les recommandations quant aux quantités d’eau nécessaires sont ainsi accusées d’avoir été largement surestimées par le passé! Pourtant, une sur-hydratation n’est pas non plus sans risque et peut provoquer une dilution excessive des minéraux dans notre sang. Dans des cas extrêmes la surconsommation d’eau peut même entraîner des ballonnements et des nausées.

Comme souvent dans nos tentatives de compréhension scientifique des choses, la réalité se trouve probablement entre deux eaux. Lors d’une activité physique, l’idéal est de boire régulièrement, sans attendre la sensation de dessèchement. Mais si la déshydratation n’est pas souhaitable, elle est très rarement gravissime.

En bref, écoutez votre corps et si vous ne buvez que quand vous avez soif, tout ira très bien !

Quant à la quantité d’eau nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, les autorités de santé européennes recommandent aux femmes de consommer 1.6 litres d’eau par jour et 2 litres pour un homme (l’eau contenue dans les aliments doit être prise en compte). Généralement, les nutritionnistes préconisent de boire 30ml d’eau par kilo de masse corporelle et par jour.

Dans le cadre d’une activité physique, il est conseillé de boire de grandes quantités d’eau deux heures avant la séance, de petites gorgées pendant et encore en grande quantité après, pour favoriser la récupération en éliminant les toxines accumulées pendant l’effort.

Adaptez aussi vos quantités d’eau à l’intensité du sport pratiqué. Lors d’un ultratrail par exemple, la gestion de l’eau doit quasiment être mathématique. Car si les besoins en eau varient selon le sexe, l’âge et le poids, ils varient aussi en fonction du climat et de l’activité physique pratiquée. 

Si la couleur des urines reste un indicateur plus ou moins fiable, un bon moyen d’évaluer ses propres besoins en eau est de se peser avant et après l’effort. La différence correspond alors principalement à la dépense en eau (et non en graisse).

Quelle qualité choisir?

Eau minérale naturelle ou eau de source? Bien que toutes deux pures (ni métaux lourds, ni pesticides), il vaut mieux privilégier la première. L’eau de source peut cependant s’avérer un meilleur “allié detox”.

Il est en outre erroné de penser qu’il faut systématiquement délaisser l’eau gazeuse pour l’eau plate. Certaines eaux pétillantes sont riches en bicarbonate qui aide à rétablir l’équilibre acido-basique et à mieux récupérer après une séance de sport. Elles contiennent aussi davantage de gaz carbonique qui améliore leur absorption par l’organisme, ainsi que la digestion. Si l’eau du robinet est généralement plus calcaire qu’une eau en bouteille, elle contient elle aussi des quantités variables en minéraux et est tout à fait propre à la consommation dans les pays développés. Il est donc conseillé de varier son eau régulièrement.

Pour les sportifs, la gamme de boissons hydratantes est variée. Pour une activité supérieure à 1h30, préférez les boissons isotoniques (dont la densité de la boisson est proche de celle du sang pour en faciliter l’assimilation) riches en glucides et sels minéraux. Les pratiquants d’activité de sport d’endurance pourront eux s’orienter plutôt vers des boissons hypotoniques, à teneur moins élevée en sucre : l’eau minérale fera alors l’affaire !

Quant aux boissons énergisantes et hypertoniques, elles ne sont pas conseillées à des fins d’hydratation. Si la caféine a été retirée de la liste des boissons anti-dopage, des boissons telles que le café induisent des effets secondaires nocifs non-négligeables, tels que troubles digestifs, du sommeil, rénaux, cardio-vasculaires, énergétiques et même dentaires. Pour autant, aucun consensus scientifique ne permet réellement d’affirmer que le café est contre-indiqué pour la pratique du sport. Il aurait même certaines vertus lors d’efforts prolongés (endurance), sans pour autant induire une déshydratation. Alors là aussi, notre conseil est de consommer mais en modération (maximum 4 tasses de café moulu/filtre ou 5-6 expressos par jour).

Il est finalement surtout important que chacun choisisse sa boisson sportive en fonction de ses besoins personnels et de ses propres goûts.

Et pour changer vos habitudes, quelques tips ou bons réflexes à adopter…

  • Pour cuisiner : faites chauffer l’eau froide du robinet, l’eau chaude favorisant les bactéries.
  • Pour les “pressés” : si vous buvez à la bouteille, l’eau se dégradera plus rapidement une fois votre bouteille ouverte. Au bureau : buvez plutôt dans un verre.
  • Pour les sportifs : le vent ou la température de l’air peuvent réduire la sensation de soif, tenez en compte lors de vos épreuves en extérieur!
  • Pour les intolérants au lactose : l’eau minérale est un excellent palliatif aux produits laitiers et vous apportera une partie des minéraux nécessaires à une alimentation équilibrée.

© Entreprise FitNow! 2019

Nils COURCY – chroniqueur lifestyle – co-fondateur de FitNow!

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